Insomnia adalah ketidakmampuan untuk tidur atau tidur nyenyak di malam hari. Insomnia dapat disebabkan oleh berbagai hal termasuk stres, jet lag, kondisi kesehatan, obat-obatan yang Anda minum, atau bahkan jumlah kopi yang Anda minum. Insomnia juga bisa disebabkan oleh gangguan tidur lain atau kondisi kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi.
Tanda-tanda umum dan gejala insomnia meliputi:
● Sulit tidur di malam hari atau baru bisa kembali tidur setelah lama terjaga di malam hari.
● Sering terbangun di malam hari.
● Anda perlu mengambil sesuatu (obat tidur, minum-minum, suplemen) untuk bisa tidur.
● Kantuk dan energi yang rendah di siang hari.
Apapun penyebab insomnia Anda, sadar akan kebiasaan tidur Anda dan belajar untuk rileks akan membantu Anda tidur lebih baik dan merasa lebih baik. Kebanyakan kasus insomnia dapat disembuhkan dengan perubahan pada diri Anda sendiri tanpa bergantung pada dokter atau obat tidur.
Berapa Lama Tidur Sehat?
Padatnya aktivitas Anda sehari-hari sering membuat waktu tidur Anda terkurangi. Kurang tidur dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk berpikir dan merespon dengan cepat, dan kompromi kesehatan kardiovaskular Anda, keseimbangan energi, dan kemampuan untuk melawan infeksi. Sebenarnya berapa jam tidur dianggap sehat?
Rata-rata Kebutuhan Tidur
- Bayi yang baru lahir (0-2 bulan) 12-18 jam
- Bayi (3 bulan – 1 tahun) 14-15 jam
- Balita (1-3 tahun) 12-14 jam
- Anak-anak prasekolah (3-5 tahun) 11-13 jam
- Anak-anak usia sekolah (5-12 tahun) 10-11 jam
- Remaja dan praremaja (12 – 18 tahun) 8,5-10 jam
- Dewasa (18 tahun ke atas) 7,5-9 jam
Menurut National Institutes of Health, rata-rata orang dewasa tidur kurang dari 7 jam per malam. Dalam masyarakat saat ini yang serba cepat, 6 atau 7 jam tidur mungkin sudah terdengar cukup bagus. Pada kenyataannya, ini adalah awal dari bahaya kurang tidur kronis.
Waktu tidur sedikit berbeda dari orang ke orang, namun tidur sehat kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara 7,5 sampai 9 jam tidur per malam untuk fungsi yang terbaik mereka. Anak-anak dan remaja perlu lebih. Meskipun gagasan bahwa kebutuhan tidur berkurang dengan bertambahnya usia, orang tua masih membutuhkan setidaknya 7,5-8 jam tidur. Karena orang dewasa sering mengalami kesulitan tidur selama ini di malam hari, tidur siang dapat membantu mengisi kesenjangan tersebut.
Apa Yang Bisa Anda Lakukan Untuk Mengobati Insomnia?
● Buat jadwal tidur yang teratur. Jika jadwal tidur Anda teratur, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, Anda akan merasa jauh lebih segar dan bersemangat daripada jika Anda tidur dengan jumlah yang sama jam pada waktu yang berbeda. Hal ini berlaku bahkan jika Anda mengubah jadwal tidur Anda dengan hanya satu atau dua jam. Konsistensi adalah penting.
● Membuat kamar tidur lebih nyaman. Jauhkan kebisingan dan tidur di kamar yang remang-remang atau gelap dan sejuk.
● Buat waktu tidur menjadi santai dan rutin. Jika Anda membuat upaya yang konsisten untuk beristirahat dan bersantai sebelum tidur, Anda akan tidur lebih mudah dan lebih dalam. Sebuah rutinitas tidur yang damai mengirim sinyal kuat ke otak Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur dan melepaskan tekanan yang Anda alami hari itu.
● Jadikan tempat tidur hanya untuk tidur. Jika Anda mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan pekerjaan atau kegiatan lain, maka akan sulit bagi Anda untuk tidur di malam hari. Jadi ketika Anda pergi ke tempat tidur, tubuh Anda mendapat isyarat kuat, yaitu saatnya untuk tidur.
● Bersantai sebagai ritual tidur. Sebelum tidur, lakukan hal-hal yang membuat Anda santai, seperti membaca buku, mandi air hangat, mendengarkan musik lembut, menikmati makanan ringan, melakukan peregangan tubuh yang ringan, melakukan persiapan sederhana untuk hari berikutnya.
● Jauhi makan besar di malam hari. Usahakan untuk makan malam lebih awal di malam hari, dan hindari makanan berat dua jam sebelum tidur. Hindari alkohol dan kafein sebelum tidur. Hindari minum terlalu banyak cairan di malam hari. Berhenti merokok. Makan makanan ringan sebelum tidur.
● Olahraga teratur. Anda hanya perlu 20-30 menit waktu olahraga di sela-sela aktivitas sehari-hari.
● Mengelola stres.
● Melakukan teknik relaksasi. Beberapa teknik relaksasi sederhana. Pertama, lakukan pernapasan dalam, dengan menutup mata dan mengambil napas lambat dan dalam. Kedua, lakukan relaksasi otot progresif. Mulai dari jari kaki Anda, regangkan seluruh otot seketat mungkin, lalu benar-benar bersantai. Dari kaki Anda kemudian bertahap naik sampai kepala Anda. Ketiga, lakukan visualisasi di tempat yang tenang dan damai. Tutup mata Anda dan bayangkan tempat atau kegiatan yang menenangkan dan damai untuk Anda.
Kapan Saatnya Membutuhkan Bantuan Medis?
Jika Anda sudah mencoba tips di atas, tapi masih berjuang dengan masalah tidur, Anda mungkin memiliki gangguan tidur yang membutuhkan perawatan profesional. Kunjungi dokter jika gejala berikut berikut Anda rasakan:
● Mengantuk atau kelelahan di siang hari
● Mendengkur keras disertai dengan jeda bernapas
● Sulit tidur
● Bangun tidur tidak merasa segar
● Sering sakit kepala di pagi hari
● Merasakan sensasi di kaki atau lengan Anda di malam hari
● Jatuh tertidur pada waktu yang tidak tepat
Tidak ada komentar:
Posting Komentar